건강한 생활을 위한 마음챙김 먹기 가이드 와 마음챙김 먹기를 극대화시켜줄 레시피 !

마음챙김 마음 챙김  먹기

건강하고 행복한 생활을 위한 마음 챙김 먹기 가이드

 

1. 마음챙김 먹기란 무엇인가?

마음챙김마음 챙김 먹기(Mindful Eating)는 식사 시간 동안 그 당시의 순간에 집중하며, 음식을 먹는 경험 자체에 온전히 집중하여 주의를 기울이는 것을 의미합니다. 단순히 배를 채우는 것을 넘어, 우리가 무엇을 먹고 있는지, 왜 먹고 있는지, 얼마나 먹고 있는지에 대해 인지하는 것이 마음 챙김 먹기의 핵심입니다. 이러한 접근법은 폭식과 과식을 방지하고, 음식에 대한 감사함을 느끼게 하며, 건강한 식습관을 유지하는 데 많은 도움이 됩니다.

2. 마음챙김 먹기의 좋은 점

마음 챙김 먹기는 많은 좋은점들을 제공합니다. 첫째, 감정적인 식사를 줄이는 데 도움이 됩니다. 스트레스나 불안 때문에 해소하려 음식을 찾는 경우, 마음챙김 먹기는 이러한 충동을 통제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 둘째, 체중 관리에 유리합니다. 천천히 먹고, 배고픔과 포만감을 인지함으로써 필요한 만큼만 섭취하게 됩니다. 마지막으로, 소화력 개선과 전반적인 웰빙 향상에 기여합니다. 음식을 더 천천히 먹으면 소화 기관에 부담을 줄이고, 건강한 소화를 촉진할 수 있습니다.

3. 마음챙김 먹기를 위한 단계별 가이드

단계 1: 먹기 전 호흡하기
식사 전 몇 번의 깊은 호흡을 통해 마음을 차분하게 하고, 지금 이 순간에 집중합니다. 이는 스트레스나 긴장을 완화시키고, 편안하게 음식을 더 즐겁고 의식적으로 섭취할 수 있도록 돕습니다.

단계 2: 시각적 즐거움 찾기
음식을 먹기 전에 음식의 색상, 형태, 배치를 관찰해 봅니다. 시각적으로 음식에 집중하는 것은 미각을 더욱 풍부하게 하고, 식사 경험을 즐겁게 만듭니다.

단계 3: 느리게 씹기
음식을 천천히 씹으며 각 한 입 먹을 때마다 충분히 즐겨봅니다. 천천히 먹게 되면 포만감을 더 빨리 느낄 수 있어 과식을 방지할 수 있습니다. 또한, 음식을 많이 씹을수록 소화에도 도움이 됩니다.

단계 4: 음식에 집중하기
식사 중에 TV, 스마트폰, 책 등 다른 활동을 하지 말고 음식과 식사 그 자체에만 집중하세요. 이를 통해 현재의 순간에 집중하는 능력을 기르고, 음식의 맛, 질감, 향 등을 더 잘 느낄 수 있습니다.

단계 5: 포만감 체크하기
식사를 하면서 배고픔과 포만감 수준을 체크하는 습관을 들이세요. 배고픔이 줄어들고 배가 부르면, 남은 음식을 억지로 먹지 않는 것이 중요합니다.

4. 마음 챙김 먹기를 시작하는 팁

마음 챙김 먹기는 한 번에 습득할 수 있는 것이 아닙니다. 처음에는 익숙하지 않을 수 있지만, 매일 조금씩 실천해보세요. 매 끼니마다 한 가지 마음챙김 먹기 기술을 시도해보는 것이 좋습니다. 예를 들어, 아침 식사에서는 천천히 씹기를 연습하고, 점심 식사에서는 음식의 색과 질감을 관찰하는 연습을 할 수 있습니다. 오늘부터 꼭 해보시길 바랍니다.

5. 마음챙김 먹기로 더 건강한 식습관 유지하기

마음챙김 먹기는 단지 다이어트나 체중 감량을 위한 도구가 아니라, 더 건강한 삶을 위한 지속 가능한 방법입니다. 이를 통해 스트레스를 줄이고, 몸과 마음의 건강을 지키는 데 도움이 됩니다. 꾸준히 실천해 나가면서 자기 자신을 더 잘 이해하고, 진정으로 건강한 식습관을 유지할 수 있을 것입니다.

마음챙김 먹기를 통해 더 나은 건강과 행복을 향해 나아 가시게 되길 진심으로 바랍니다.

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마음챙김 먹기를 극대화시켜 줄 레시피

 

1. 레인보우 채소 샐러드

재료:

로메인 또는 시금치 잎 2컵

당근 1개 (채썰기)

빨강, 노랑 파프리카 각 1/2개 (얇게 썰기)

오이 1/2개 (슬라이스)

방울토마토 10개 (반으로 자르기)

아보카도 1/2개 (깍둑썰기)

호두 또는 아몬드 1/4컵 (잘게 다지기)

올리브 오일 2큰술

발사믹 식초 1큰술

레몬즙 1작은술

소금, 후추 약간

조리법:

1. 모든 채소를 씻어 물기를 제거한 후 준비합니다.

2. 큰 그릇에 로메인 또는 시금치 잎을 깔고, 그 위에 준비한 채소를 다양한 색상으로 배열하여 올립니다.

3. 올리브 오일, 발사믹 식초, 레몬즙, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만듭니다.

4. 샐러드 위에 드레싱을 뿌리고, 견과류를 골고루 뿌립니다.

5. 먹기 전 샐러드의 색감과 질감을 관찰하고, 천천히 한 입씩 음미하면서 먹습니다.

2. 고구마와 퀴노아 볼

재료:

퀴노아 1/2컵

물 1컵

고구마 1개 (작은 큐브 모양으로 썰기)

시금치 1컵

병아리콩 1/2컵 (삶은 것)

아보카도 1/2개 (슬라이스)

올리브 오일 1큰술

참깨 소스 (타히니 소스) 2큰술

레몬즙 1큰술

소금, 후추 약간

조리법:

1. 퀴노아를 물에 넣고 끓인 후, 불을 줄여 약 15분간 물이 흡수될 때까지 조리합니다.

2. 고구마는 올리브 오일에 가볍게 구워 준비합니다.

3. 큰 그릇에 시금치 잎을 깔고, 그 위에 퀴노아, 고구마, 병아리콩, 아보카도를 차례로 올립니다.

4. 타히니 소스와 레몬즙을 섞어 드레싱을 만들고, 볼 위에 골고루 뿌립니다.

5. 한 입씩 천천히 씹으며 재료의 풍미와 질감을 느끼며 먹습니다.

3. 베리와 귀리 오버나이트 오트밀

재료:

귀리 1/2컵

아몬드 우유 1컵 (또는 다른 식물성 우유)

치아시드 1큰술

꿀 1작은술

블루베리, 라즈베리, 딸기 등 혼합 베리 1/2컵

견과류 (아몬드 또는 호두) 1큰술

계피 가루 약간

조리법:

1. 밤에 귀리, 아몬드 우유, 치아시드, 꿀을 섞어 용기에 담아 냉장고에 보관합니다.

2. 아침에 오버나이트 오트밀을 꺼내고, 혼합 베리와 견과류를 올립니다.

3. 계피 가루를 약간 뿌려 향을 더합니다.

4. 한 입씩 천천히 먹으며 과일과 오트밀의 질감과 맛을 즐깁니다.

4. 지중해 스타일 그릴드 채소와 홀그레인 파스타

재료:

홀그레인 파스타 1컵

가지 1/2개 (슬라이스)

주키니 1/2개 (슬라이스)

빨강 파프리카 1/2개 (큰 조각으로 자르기)

방울토마토 5개 (반으로 자르기)

올리브 오일 2큰술

바질 페스토 2큰술

파마산 치즈 약간

소금, 후추 약간

조리법:

1. 파스타를 끓는 물에 넣고, 포장된 시간대로 삶아 줍니다.

2. 가지, 주키니, 파프리카는 올리브 오일을 약간 두른 후, 그릴 팬에 굽습니다.

3. 구운 채소와 삶은 파스타를 큰 그릇에 섞고, 바질 페스토를 뿌려 잘 섞습니다.

4. 방울토마토와 파마산 치즈를 곁들여 마무리합니다.

5. 다양한 채소의 색감과 맛을 천천히 즐기며 먹습니다.

5. 그린 스무디 볼

재료:

바나나 1개

케일 또는 시금치 1컵

아보카도 1/4개

아몬드 우유 1/2컵

치아씨드 1작은술

그라놀라 1/4컵

코코넛 플레이크 1큰술

혼합 베리 (토핑용)

조리법:

1. 바나나, 케일, 아보카도, 아몬드 우유, 치아시드를 믹서기에 넣고 부드럽게 갈아줍니다.

2. 그린 스무디를 그릇에 담고, 그 위에 그라놀라, 코코넛 플레이크, 혼합 베리를 토핑 합니다.

3. 스무디의 부드러움과 그라놀라의 바삭함을 느끼며 천천히 음미합니다.