스트레스 때문에 생긴 많이 먹는 습관을 치료할수 있는 방법

스트레스가 많아 생긴 식습관을 감정적인 식생활이라고도 불리며 유발 원인을 이해하고 보다 건강한 대처 메커니즘을 개발해야 합니다. 감정적인 식사는 개인이 스트레스, 불안 또는 다른 감정적인 불쾌감에 대처하기 위해 음식을 사용할 때 발생하며, 그것이 종종 과식으로 이어집니다. 여기에서는 이러한 습관을 타파하고 식습관의 컨트롤을 회복하기 위한 전문가가 지원하는 전략을 몇 가지 소개하려고 합니다.

1. 감정적 원인을 파악

스트레스 식습관을 고치기 위한 첫 번째 단계는 어떤 감정이 행동을 일으키는지 인식하는 것입니다. 일반적인 유발원인 에는 스트레스, 지루함, 슬픔, 불안 또는 고독이 포함됩니다. 식사 일기를 쓰는 것은 식사 전후의 기분을 추적하는 데 도움이 됩니다. 이것은 패턴을 식별하고 신체적인 배고픔과 감정적인 배고픔을 구별하는 데 도움이 될수 있습니다.

2. 마음챙김 식사 습관

마음 챙김 식사는 스트레스가 많은 식사에 대비하기 위한 강력한 도구입니다. 이번 교육은 식사에 충분히 참여하여 음식의 맛, 식감, 향에 주의를 기울이고 체내 공복감과 포만감의 징후를 인식하는 것이 포함됩니다. 습관이나 감정적인 필요성에 따라 천천히 먹고 한 입씩 즐기는 것보다 배가 불러지면 멈추기가 더 쉽습니다.

신중한 식사를 실천하기 위해:

1. 식사 중에 TV나 스마트폰 등의 기분 전환을 합니다.
2. 음식을 조금씩 씹고 천천히 씹어 봅시다.
3. 공복도를 평가하기 위해 교합 중에 일시 정지합니다.
4. 맛과 식감에 신경 쓰면서 식사 체험에 집중하시기 바랍니다.

3. 건전한 대처 메커니즘 구축

스트레스 식습관이 습관이 되는 이유 중 하나는 음식이 일시적인 마음의 편안함 과 안정을 제공하기 때문입니다. 이러한 습관을 건강한 대처 메커니즘으로 바꾸는 것이 악순환을 끊는 핵심 전략이 될 수 있습니다. 몇 가지 대안적인 전략은 다음과 같습니다.

1. 신체 활동: 걷기, 요가, 스트레칭과 같은 운동은 엔도르핀을 분비하여 스트레스를 줄이고 기분을 개선할 수 있습니      다.
2. 호흡 운동: 횡격막 호흡 및 상자 호흡과 같은 심호흡 기술은 스트레스와 식욕을 줄이는 데 도움이 됩니다.
3. 명상 또는 마음 챙김 연습: 규칙적인 마음 챙김 명상은 스트레스를 줄이고 자기 인식을 높이며 스트레스 충동을 줄      이는 데 도움이 됩니다.

4. 스트레스를 해소할 수 있는 대체 식품 찾기

음식과 같은 평화와 휴식을 제공하는 음식 관련 활동을 개발합니다.

예를 들어:

1. 일기를 쓰는 방법: 현재 느끼는 감정을 쓰다보면 스트레스와 감정을 완화할 수 있습니다.
2. 창작 활동: 그림 그리기, 뜨개질, 악기 연주와 같은 취미 활동은 먹고 싶은 충동을 분산시킬 수 있습니다.
3. 사회적 지원: 스트레스를 받을 때 친구 및 가족과 대화하면 음식을 먹지 않고도 정서적 고통을 완화하는 데 도움이      됩니다.

5. 구조화된 식단 루틴 수립

불규칙한 식습관은 종종 감정적인 식습관을 유발합니다. 일관된 식사 일정을 지키면 식욕을 더 잘 조절하고 불필요한 간식을 예방할 수 있습니다. 하루 종일 단백질, 건강한 지방, 섬유질로 균형 잡힌 식단을 섭취하세요. 이러한 영양소는 혈당 수치를 안정시키고 에너지 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 신체에 영양이 잘 공급되면 스트레스와 관련된 심한 배고픔을 겪을 가능성이 줄어들게 됩니다.

건강한 루틴을 확립하려면:

1. 균형 잡힌 식사 세 끼와 간식 한두 끼를 일정한 간격으로 섭취하시기 바랍니다.
2. 식사를 거르지 마세요. 나중에 너무 많이 먹을 수도 있습니다.
3. 충동적인 식단을 줄이기 위해 미리 식사 계획을 세워봅시다.

6. 식사량 관리와 식사 지연 연습

스트레스가 원인이 되어 먹고 싶어진 경우에는 과식을 최소화하기 위해 섭취량을 조절하는 연습을 합니다. 소량을 제공하며 포장에서 직접 먹는 것은 피해 주도록 합니다. 

또하나의 유용한 전략은 '지연시키는 방법'입니다

1. 식사를 하고 싶을 때는, 타이머를 10~15분으로 설정합니다.
2. 이 시기에 당신이 육체적으로 배가 고픈지 또는 정신적으로 음식에 굶주려 있는지를 평가하시기 바랍니다.
3. 산책이나 독서 등 다른 활동에 참여하여 식사가 필요한지 평가하는 시간을 갖습니다.

7. 트리거 푸드에 대한 액세스를 제한합니다

일반적으로 고가공 식품, 고당질 식품, 고지방 식품 등의 특정 식품은 감정적인 식사를 유발하는 일반적인 원인이 되는 경향이 있습니다. 가정에서 이러한 식품을 제거하거나 제한하는 것은 스트레스가 많은 순간에 충동적인 과식을 억제하는 데 도움이 됩니다. 대신 영양가가 높은 저칼로리 과일, 견과류, 채소 등 보다 건강한 옵션을 주방에 준비하시기 바랍니다.

트리거 식품을 제한하는 몇 가지 전략

1. 충동적인 쇼핑을 막기 위해 스트레스를 받거나 배가 고플 때는 쇼핑을 피하시기 바랍니다.
2. 건강하고 영양가 높은 식품으로 구성된 식료품 목록을 작성하여 준수해 주시기 바랍니다.
3. 자른 채소, 후무스, 에어팝콘 등 영양가가 높고 양 조절이 가능한 간식을 미리 준비해 둡니다.

8. 인지 행동 기법(CBT) 사용

인지 행동 치료(CBT)는 사람들이 부정적인 사고 패턴과 행동을 변화시키는 데 도움이 되는 증거 기반 접근 방식입니다. CBT를 사용하면 개인은 스트레스 식사로 이어지는 자동적인 사고와 감정에 도전하는 방법을 배울 수 있습니다. 예를 들어, 식사는 문제를 해결하는 것이 아니라 스트레스의 근본 원인을 해결한다는 사실을 스스로 상기시켜 부정적인 사고를 재구성하는 방법을 배울 수 있습니다.

혼자서 연습할 수 있는 기술입니다.

1. 인지 재구성: "스트레스가 너무 심해서 뭔가 먹어야겠다"와 같은 생각을 "음식 없이도 이 스트레스를 견딜 수 있                               다"로 바꾸어 봅시다.
2. 문제 해결: 일시적인 해결책으로 음식을 사용하지 말고 근본적인 스트레스 요인에 대한 해결책을 찾는 데 집중해                        봅니다.

9. 수분 공급 및 수면

탈수와 수면 부족은 모두 스트레스와 갈망을 증가시키는 데 기여할 수 있습니다. 종종 사람들은 갈증과 배고픔을 혼동하고 불필요한 간식을 먹습니다. 하루 종일 물을 많이 마시면 탈수를 배고픔으로 착각하지 않도록 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 수면 부족은 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린의 생성을 증가시키고 포만감을 나타내는 호르몬인 렙틴의 수치를 감소시킬 수 있습니다. 매일 밤 7~9시간의 양질의 수면을 취하는 것은 공복 호르몬을 조절하는 데 도움이 되며 스트레스로 인한 식사 기회를 줄입니다.

10. 전문가 지원받기

스트레스가 많은 식사가 부담스럽거나 통제 불능 상태로 느껴진다면 공인 치료사나 영양사에게 도움을 받는 것이 차선책일 수 있습니다. CBT 또는 기타 행동 치료에 대한 교육을 받은 치료사가 감정적 섭식의 근본 원인을 해결하는 데 도움을 줄 수 있으며, 공인 영양사가 맞춤형 식사 계획을 수립하여 적절한 영양소를 섭취하고 스트레스 요인을 효과적으로 관리하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

결론

스트레스로 인해 과식하는 습관을 버리는 것은 자기 인식, 더 건강한 대처 메커니즘, 일관된 생활 습관 변화를 결합한 다각적인 접근 방식이 필요합니다. 정서적 요인을 파악하고 신중한 식습관을 실천하며 스트레스를 해소하기 위한 비식품적 전략을 개발함으로써 시간이 지남에 따라 스트레스를 효과적으로 줄이고 건강한 습관을 쌓을 수 있습니다. 인내와 끈기가 중요하지만 올바른 도구와 지원을 통해 식습관에 대한 통제력을 회복하고 전반적인 웰빙을 개선할 수 있습니다.